por que el estrés y la ansiedad me hacen comer mas

¿Por qué el estrés y la ansiedad te hacen comer más?

Trucos para controlar el hambre emocional y el hambre físico

El estrés y la ansiedad nos bajan los niveles de serotonina, un neurotransmisor que produce nuestro cerebro de forma natural y que nos hace sentir bien. (si quieres saber cómo detectar los sintomas de la ansiedad lee este artículo de nuestro blog)

Entonces se nos antojan precisamente los alimentos dulces, salados o con mucha grasa, porque estimulan al cerebro a que libere esas sustancias químicas del placer (la serotonina) que hacen reducir la tensión.

Este efecto relajante se convierte en adictivo, así que cada vez que estás ansioso, buscas tener a tu alcance alimentos de este tipo. No sabes que es así cómo funciona el mecanismo, solo sabes que cuando los ingieres te sientes mejor. A esto es lo que llamamos, hambre emocional.

Por desgracia, es una solución rápida, pero de muy corta duración, ya que tendemos a sentirnos culpables e infelices poco después y más aún, cuando se aumenta de peso.

¿Por qué comemos en exceso cuando estamos estresados o ansiosos?

De esta manera, entramos en un círculo vicioso del que resulta muy difícil salir. Si estas ansioso, comes en exceso para calmarte, pero esto te produce a su vez, más ansiedad. Y una vez que tu ansiedad es mayor, tienes un nuevo problema a tratar: bajar de peso.

Pero la cosa se puede complicar aún más. El cerebro, generalmente actúa frente al estrés y la ansiedad como si estuviera en peligro físico y ordena a las células, que produzcan hormonas potentes. En este momento recibes una ráfaga de adrenalina, que aprovecha la energía almacenada para que puedas luchar o huir, o al menos, esa es su finalidad de origen, reaccionar rápidamente ante una amenaza.

Al mismo tiempo, se obtiene un aumento de cortisol, con la intención de que tu organismo reponga rápidamente esa energía usada, a pesar de que no has utilizado muchas calorías, porque no ha habido un momento de pánico real y no has salido huyendo a la carrera, ni trepado ningún árbol para huir de ningún peligro.

Para recuperar esa supuesta energía perdida, tu cerebro empieza a lanzarte señales de que tienes hambre … mucha hambre. Y tu cuerpo sigue bombeando cortisol, más y más, si la tensión continúa.

el estres y la ansierdad me hacen comer mas

Y así volvemos al mismo comienzo, al hambre emocional: Se nos antojan los alimentos dulces, salados y con mucha grasa, ya que estimulan a que el cerebro libere sustancias químicas del placer (de nuevo la serotonina) que hacen reducir la tensión y que nos sintamos bien…

¿Cómo dejar de comer cuando estamos ansiosos o estresados?

Aquí te propongo una serie hábitos aconsejables para controlar esa necesidad de comer compulsivamente debido a la ansiedad y el estrés.

 

  1. Desayuna como un rey o reina. Toma hidratos de carbono, vitaminas y proteínas. De esta manera recargarás tu cuerpo de energía y aumentarán los niveles de serotonina.
  2. Restringe la cafeína. Cuando se combina la ansiedad con la cafeína se aumentan los niveles de cortisol y por ello también el estrés.
  3. Realiza varias ingestas al día para no llegar a sentir nunca un hambre voraz y procura que sean de alimentos ligeros en azúcares y grasas.
  4. Si al sentarte a la mesa dispones de gran variedad de posibilidades, elige tranquilamente lo que deseas comer, hazlo pensando en tu bienestar a corto y medio plazo, y sírvete sin sentimientos de culpa. La angustia y la desaprobación generan más ansiedad.
  5. Bebe bastante agua antes de empezar a comer. Esto calmará tu apetito físico. Si lo haces también nada más terminar, disminuirá la necesidad de tomar ese dulce que tanto apetece en la sobremesa.
  6. Saborea cada bocado y hazte consciente de cómo te vas saciando con cada uno. Come sin sentimiento de culpa y disfruta. A menudo nos entra ansiedad porque vemos que se termina la comida; un truco es comer sin mirar el plato mientras saboreas despacio los alimentos.
  7. Ten a mano siempre un sustituto alimenticio que no engorde, en la oficina, en la guantera del coche, en el bolsillo…. Hay chocolate, dulces y caramelos bajos en azúcares, que nos pueden ayudar a engañar el hambre emocional en un momento de crisis. Pero no abuses de ellos. No los conviertas en una de las comidas.
  8. El ejercicio hace que tu sangre circule con mayor rapidez y transporta el cortisol a los riñones para que lo expulse de tu organismo. Si estás en el trabajo y no puedes ponerte a hacer ejercicio, solo flexionando las manos o los músculos de la pantorrilla ayudarás a moverse el cortisol. Incluso dando un paseo en tu hora del almuerzo puedes conseguirlo. (Si caminas 18 minutos 3 veces por semana rápidamente puedes reducir los niveles de la hormona al 15%).
  9. Evita las tentaciones en casa, así que no compres aquellos alimentos que te puedan perjudicar. Si esto es inevitable porque convives con otras personas que no tienen tú mismo problema y es demasiada tentación, puedes pedirles que los escondan.
  10. Busca algún suplemento que te ayude a inhibir el apetito, por ejemplo: el Chitosan, no solo inhibe el apetito, sino que favorece la digestión y reduce el aporte calórico de los alimentos y la Spirulina, regula el apetito a nivel cerebral, además de ser un poderoso multivitamínico. Busca el más adecuado de acuerdo a tus necesidades y proponte tomarlo en forma ordenada y periódica.
Comer mas por estrés o ansiedad
  1. La noche suele ser un momento crítico, ten a mano un par de galletas si azúcar, o un par de onzas de chocolate negro y un vaso de agua. Pero no te levantes de la cama porque puede interrumpir tu sueño.
  2. Duerme como mínimo 7 horas. Tu cuerpo percibe la falta de sueño como un factor de estrés importante, lo que aumenta los niveles de cortisol. Como si esto no fuera suficiente, la falta de sueño también aumenta los niveles de grelina, otra hormona que provoca que aumente el apetito. Y es un apetito desmedido por los alimentos dulces y salados.
  3. Realiza todo lo que puedas actividades de ocio que te ayuden a bajar los niveles de estrés y ansiedad. Como salir con los amigos, dar un paseo, practicar algún deporte…
  4. Pide colaboración a las personas que convivan contigo, para que no coman delante de ti determinados alimentos, para que no te los ofrezcan, para que distraigan tu atención cuando sientas ansiedad, para que te animen y manden mensajes positivos, etc.
  5. Hazte un “experto” en técnicas de relajación. Llegarás a poder relajarte hasta en situaciones poco favorecedoras.
  6. Lleva un registro diario, en una tabla Excel, por ejemplo, en donde se reflejen los siguientes puntos:
    • Hora aproximada en que sientes hambre emocional, no física
    • Contexto en el que se produce y cómo te sientes
    • Si hay control final. ¿Cómo lo has hecho?
    • Si te has dejado llevar. ¿Qué podías haber hecho?
    • En función del resultado de la tabla en una semana, ve poniéndote metas para cada día, que sean pequeñas y alcanzables. Por ejemplo, ir reduciendo el número de bollos, ir aumentando el número de piezas de fruta….
    • También puedes llevar un registro diario del cumplimiento de los hábitos anteriormente expuestos e irte marcando objetivos para sucesivos días. Por ejemplo, ir reduciendo el consumo de cafeína, aumentar la frecuencia de paseos…
    • Permítete un premio de vez en cuando, sobre todo si vas alcanzando tus objetivos.
Comer mas por estrés o ansiedad

Si te ha sido de utilidad este artículo o tienes alguna duda déjanos tus comentarios más abajo.
También tenemos estos otros artículos que creo que te pueden interesar:

Aquí encontraras más información sobre mi servicio de Psicólogo en Majadahonda

Contáctanos para pedir una cita o recibir más información

Las consultas recibidas sobre sobre Psicología se tratan en la mayor brevedad posible y de forma totalmente confidencial.
Sumario