Aplicar técnicas psicofisiológicas, como es el caso de la respiración diafragmática, nos va a permitir reducir la intensidad de estos síntomas.
Una vez que hayamos conseguido bajar el nivel de activación del organismo, estaremos en mejor disposición para pensar de una forma más reflexiva y adaptativa, lo que a su vez, nos permitirá afrontar con éxito los estímulos ansiógenos.
Así pues, reducir el grado de activación fisiológica, es el primer paso en el proceso del control de la ansiedad. Para ello, podemos utilizar dos técnicas: la respiración diafragmática y la relajación.
¿Pero por qué la respiración diafragmática nos puede ayudar a reducir los síntomas físicos de la ansiedad? ¿Cuál sería la explicación médica?
Cuando tenemos un nivel de ansiedad muy elevado, inevitablemente nuestra respiración se vuelve acelerada y de escasa intensidad. Esta forma de respirar superficial obliga al corazón a un mayor esfuerzo y no permite a la sangre estar suficientemente oxigenada, lo que contribuye a aumentar los estados de ansiedad y fatiga. Así que entramos en una especie de bucle, donde la ansiedad nos lleva a respirar de una forma inadecuada y ésta a su vez, nos provoca más ansiedad.
Usar una respiración diafragmática, hará que utilicemos los pulmones de una forma más completa y más pausada. Incrementará el nivel de CO2 en sangre, lo cual producirá variados efectos beneficiosos para el organismo: disminución de la tasa cardíaca, vasodilatación periférica, estimulación de la secreción gástrica, depresión de la actividad cortical y una sensación general de somnolencia.
Esta técnica de respiración diafragmática que os voy a presentar, consta de cuatro ejercicios graduados en orden de dificultad creciente. Cada ejercicio durará entre 2 y 4 minutos e irá seguido del mismo tiempo de descanso antes de pasar al siguiente. Durante esos minutos de descanso, respirarás de una manera más natural e intentarás visualizar en tu mente, alguna escena que te resulte especialmente agradable y relajante.
Los ejercicios de Respiración Diafragmática a realizar son los siguientes
- 1-Inspiración abdominal y ventral: el objetivo de este ejercicio es dirigir el aire inspirado a la parte inferior y media de los pulmones. Para ello, coloca una mano encima del abdomen (sobre el ombligo) y otra encima de tu pecho. Cuando inspires, has de coger el aire por nariz y a la vez empujar el abdomen hacia fuera, de manera que solo se eleve la mano que está situada sobre el ombligo, pero no la del pecho. Intenta que sea una inspiración profunda. Luego suelta el aire despacio. Repite el ejercicio durante 2 minutos y luego descansa otros 2.
- 2-Inspiración abdominal, ventral y pectoral: el objetivo es desarrollar una inspiración completa, en la que el aire también llegue a la parte superior de los pulmones. Para ello, coloca las manos como en el ejercicio anterior, una sobre el abdomen y la otra sobre el pecho. Ahora deberás coger aire en dos tiempos: llenando de aire primero la zona del abdomen y después la del pecho. Deberás notar como se eleva primero la mano que está colocada sobre el ombligo y luego la otra. Luego suelta el aire de manera natural y suavemente.
- 3-Espiración: el objetivo ahora es hacer una respiración más completa y regular. Tras una inspiración completa en dos tiempos, tal y como se describe en el apartado anterior, para espirar, se cierran bastante los labios de forma que se produzca un breve resoplido de aire, soltando el aire de manera pausada y controlada. Así que, inspiramos de forma que se eleve primero la mano sobre el ombligo, luego la del pecho y soltamos el aire despacio, resoplando suave y largamente, vaciando por completo los pulmones, como si infláramos un globo.
- 4-Inspiración-espiración continua: El objetivo es conseguir una adecuada alternancia respiratoria entrenando la inspiración y espiración de manera continua. La diferencia con el ejercicio anterior, es que ahora la inspiración se realiza sin marcar los dos tiempos, es decir, que cuando cogemos aire, hemos de percibir que ambas manos suben al mismo tiempo porque empujamos abdomen y pecho a la vez. La otra diferencia, es que la espiración se realiza de forma más silenciosa y natural, sin resoplar, pero también suave y lentamente.
La finalidad de la práctica, es poder utilizar esta técnica en situaciones cotidianas o desfavorables en las que se puede dispararse la ansiedad. Para ello, es necesario ir repitiendo los ejercicios modificando las condiciones de la práctica: ojos abiertos, de pie, andando, con ruido, otras personas…etc. Es importante ir graduando la práctica en orden de dificultad creciente.
A continuación, os dejo un video con el que podéis practicar. Espero que os sirva de ayuda.
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Buenísimo. Siguiendo el video he conseguido relajarme por completo. Es buenísimo. Muchas gracias Carmen Crespo por esta ayuda.
Gracias Felipe por el comentario. Eschúchalo habitualmente y no solo te regalarás unos minutos de serenidad y calma, si no que aprenderás a bajar los picos de ansiedad en cualquier situación estresante. Un saludo
Muchísimas graciasCarmen por la información tan bien redactada me ha servido de muchísimo lo practicare
Muchísimas gracias por la información tan bien redactada me ha servido de muchísimo lo practicare
El articulo me ha parecido miy bueno, pero el video sobre como manejar la Ansiedad me ha encantado. Me he puesto a hacer los ejercicios como la voz iba diciendo y casi ne quedo dormido del relax.
Gracias Ramón. Si sigues practicando, ya no necesitarás escuchar mi voz para poder realizar cualquiera de los ejercicios en cualquier momento y lugar y así poder rebajar los niveles de ansiedad, siempre que lo necesites. Me encanta que te guste y te sirva de ayuda. Un saludo
Muchas gracias Carmen por el ejercicio, soy una persona que me cuesta mucho concentrarme ya que soy muy nerviosa y con tu video has conseguido una relajación completa.
Excelente!!!!!!
Gracias a ti Soledad. Lo cierto es que deberíamos adquirir el hábito de entrenar nuestra mente igual que hacemos con nuestros músculos, para conseguir enfrentarnos a la vida de una manera más serena y no perder la calma tan a menudo. Me alegra que este vídeo te ayude. Un saludo
Me encanta el vídeo. La voz, la música, las imágenes… Súper relajante!!!. Tengo muchos problemas para conciliar el sueño y siguiendo la sesión me quedo dormido antes de que termine. Gracias por este regalo.
Gracias a ti por tu comentario Paco. Me alegra mucho que te guste y sobre todo que te ayude a relajarte tanto como para poder superar el insomnio. Un saludo